Dein Darm und seine Bewohner bestimmen über deinen Diäterfolg und deinen Muskelaufbau!

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Das neue Jahr ist bereits etwas fortgeschritten. Die guten Vorsätze sind großteils vergessen. Was aber möglicherweise geblieben ist, sind die Speckpolster vom vergangenen Jahr.  Um in Zukunft erfolgreicher bei der Körperfettreduktion und beim Muskelaufbau zu sein, lohnt es sich, außer Diät und Sport doch auch nochmal einen Blick in den Darm zu werfen. Denn der Darm bestimmt mit, ob man Erfolg hat, vielleicht mehr als wir bisher geglaubt haben.

Wir teilen unseren Körper mit 100 Billionen Kleinstlebewesen, das sind 10x mehr als wir Körperzellen haben. Von außen betrachtet könnte man es auch so sehen: Wir bilden eine lebende Schutzhülle für die Mikroben. Ein Großteil davon lebt im Darm.

Arrogant wie wir, die Krone der Schöpfung, sind hätten wir gerne, dass wir Chef sind und die Bakterien halt in unserem Darm wohnen dürfen und dafür ein paar nützliche Dienste anbieten müssen. Wie vielleicht die Bildung von einigen Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren. Außerdem sollen sie noch als Platzhalter dienen, damit sich keine pathogenen (krankmachenden) Keime einnisten können. Wie bei Reise nach Jerusalem: Die Plätze, die von den „Guten“ besetzt sind, können nicht von den „Krankmachern“ eingenommen werden. Doch leider sieht die Realität anders aus. Diese kleinen Biester haben die Macht. Sie können darüber bestimmen, ob wir dick oder dünn werden, ja sogar, dass wir Diabetes und andere Krankheiten bekommen. Es wird also Zeit, sich mit ihnen genauer auseinanderzusetzen. Und auch mit dem Raum in dem sie Leben, unserem Darm.

Der Darm galt lange Zeit „nur“ als Transportrohr, in dem Nährstoffe verdaut (also in Kleinteile zerlegt) und ins Blut aufgenommen werden. Später hat man erkannt, dass der Darm zudem noch das größte Immunorgan des Körpers ist. Noch später hat man rausgefunden, dass viel mehr Nervenbahnen vom Darm zum Gehirn ziehen als vom Gehirn zum Darm und es so etwas wie ein Darmhirn gibt, so dass der Darm vielleicht doch noch viel mehr Einfluss hat als man gemeinhin annimmt.

Die Zahlen und Fakten:

  • 100 Billionen Kleinstlebewesen im Darm
  • 1000 verschiedene Bakterienstämme (diese enthalten 100x mehr Gene als der Mensch)
  • Masse: 1-2 kg
  • Man nennt die Kleinstlebewesen zusammengefasst Mikrobiota und deren Genmaterial Mikrobiom.
  • Übergewichtige Menschen haben eine andere Zusammensetzung der Darmflora (also andere Bakterienstämme) als normalgewichtige Menschen.
  • Durch „Austausch“ von Darmbakterien kann man von dick zu dünn werden und umgekehrt oder auch Erkrankungen beeinflussen.
  • Der Darm (genauer die Darmzellen/Darmschleimhaut) und die Bakterien bilden eine Gemeinschaft und gehen starke Wechselwirkungen ein.


Welche praktische Bedeutung haben der Darm und die Darmbakterien für den Fitness-/Kraftsportler?

  • Die Bakterien bestimmen mit, ob die Körperfettreduktion in der Diät optimal läuft
  • Die Bakterien bestimmen mit, ob man in der Aufbauphase mehr Fett oder mehr Muskeln aufbaut.
  • Der Darm ist das größte Immunorgan des Körpers und bestimmt dadurch Regeneration und Trainingsleistung.
  • Der Darmgesundheit sowie der Zusammensetzung der Darmflora sollte man AB SOFORT mehr Aufmerksamkeit schenken.


Wie können die kleinen Biester das alles verursachen?

Also Bakterien, die im Darm sitzen, sollen im Blut, im Fettgewebe und sogar im Gehirn (Hunger-und Sättigungszentrum) ihre Wirkung ausüben können? Schwer vorzustellen. Doch die können das!

1. Entzündungen.

Dickmachende Bakterien fördern Entzündungsreaktionen im Darm. Warum sind Entzündungen schlecht für eine Gewichtsreduktion? Entzündungsreaktionen verlangsamen den gesamten Stoffwechsel, vermindern den Fettabbau und verschlechtern die Insulinempfindlichkeit. Durch die verschlechterte Insulinempfindlichkeit gehen die Kohlenhydrate nicht mehr gut in die Muskulatur sondern wandern vermehrt ins Fettgewebe, wo sie als Fett eingelagert werden. Dadurch wird der Muskelaufbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert. Zudem kommt es durch Entzündungsreaktionen zu vermehrten Wassereinlagerung im Körper.

Durch die Entzündung im Darm wird die Darmbarriere durchlässig. Das darf nicht passieren, denn der Darm soll den Körper vor der Außenwelt schützen, damit keine Schadstoffe ins Körperinnere gelangen. Genausowenig sollen komplette, also ungespaltene Nahrungsproteine durch die Darmwand ins Blut gelangen- was bei intakter Darmbarriere auch nicht passiert. Gelangen diese Fremdproteine nun doch ins Blut, gibt es davon erneut Entzündungsreaktionen oder Allergien. Das ist ebenfalls schlecht für den Stoffwechsel (Fettabbau, Muskelaufbau). Also sollten wir versuchen Entzündungsreaktionen im Darm zu vermeiden. Dazu müssen wir die Darmbarriere stärken und die Bakterienzusammensetzung so beeinflussen, dass die „Dickmacherbakterien“ verschwinden.  Siehe nächstes Kapitel.

2. Förderung der Fetteinlagerung.

Die Dickmacherbakterien bilden verschiedene Substanzen, die sie ins Blut abgeben. Darunter sind welche die DIREKT die Fetteinlagerung fördern, indem sie die entsprechenden körpereigenen Enzyme anschieben, damit diese auf Vollgas laufen und praktisch das Fett in die Fettzellen reinschaufeln. Gemein!

3. Hemmung der Sättigung.

Die Substanzen die von den Dickmacherbakterien ins Blut abgegeben werden, können noch etwas sehr ungünstiges bewirken: Sie beeinflussen die Sättigungsfaktoren. Hungersignale steigen an. Sättigungssignale sinken ab.  D.h. der Mensch hat kein ordentliches Sättigungsgefühl mehr und isst mehr als er normalerweise essen würde. Zudem sinkt die Stoffwechselaktivität. Gemein!

4. Spaltung von Ballaststoffen.

Die Dickmackerbakterien bilden jede Menge Enzyme, die für den Menschen unverdauliche Nahrungsinhaltsstoffe- Ballaststoffe- vorspalten, so dass die Energie dem Menschen nun doch zur Verfügung steht. D.h. die Nahrung hat nun viel mehr Kalorien, als wenn dieser Mensch „gute“ Bakterien im Darm gehabt hätte. Er kann sozusagen von Luft und Liebe leben.

Das hat eine praktische Konsequenz für die Ernährungsberatung: Stellt man bei so einem Menschen, die Ernährung um, wie es allgemein zum Abnehmen empfohlen wird „Iss mehr Ballaststoffe“ also Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, ohne dass man sich vorher um die Zusammensetzung seiner Darmflora gekümmert hat, dann erreicht man das Gegenteil. Die Dickmacherbakterien holen jetzt noch die letztmögliche Kalorie aus den Ballaststoffen heraus und der arme Mensch nimmt noch weiter zu. D.h. gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung muss man sich auch um die Darmflora kümmern. Siehe nächstes Kapitel

Kann ich die Darmbarriere und die Darmbakterien über Ernährung/Supplements beeinflussen?

Ja natürlich und zwar sehr deutlich. Hier sind die Vorschläge:


Die Bakterienzusammensetzung im Darm kann man durch Probiotika beeinflussen. Das sind Bakterienpräparate. Joghurts, die dafür angepriesen werden, enthalten aber viel zu wenige von den Bakterien. Außerdem sollte man darauf achten, dass Bifidus-Stämme den Hauptanteil ausmachen. Bei den Lactobazillen gehören  nämlich auch einige Stämme zu den „Dickmachern“. Überhaupt wird man noch ein paar Jahre warten müssen, bis man genau weiß welche Stämme genau „die Guten sind“. 

Auf jeden Fall weiß man, dass Inulin genau den gewünschten Effekt hat. Inulin als Bakterienfutter züchtet genau die Bakterien hoch, die man für die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau braucht, während die „Dickmacher/Entzündungsförderer“ ausgerottet werden. Inulin in einer Menge von 10 – 15 g DAUERHAFT in die Nahrung eingebaut, gibt die Sicherheit für optimale Erfolge bei Sport und Gesundheit. Tipp: zu anfangs  mit 3 g beginnen unbedingt gaaaaaaaanz langsam steigern. Blähungen können auftreten, wenn die Darmflora sich langsam umstellt. Inulin kann man einfach zu jedem Lebensmittel zumischen. Optimal zu Shakes.


Glutamin als Glutaminpeptid dient den Darmschleimhautzellen als Energieträger und Baustein für ihre schnelle Zellteilung. Das ist wichtig für die intakte Darmbarriere.  Am besten in mehreren Portionen über den Tag verteilt zuführen. Minimum 10 g, optimal 30 g Glutaminpeptid. Davon profitiert dann auch noch das Immunsystem. Warum nicht als freies L-Glutamin sondern als Peptid? Weil es so auch in der Medizin eingesetzt wird. Es ist dann stabil (z.B. gegenüber der Magensäure) und wird viel besser in die Darmzellen aufgenommen.

Fischöl. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl/Lachsöl wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Darmbarriere. Mindestens 1 g Omega-3 (tierisches) besser 3 g.

Das gleiche bewirken auch Lecithin und Curcuma, Ingwer und schwarzer Pfeffer. So ist der Darm optimal geschützt. „Darmgesundheit“ ist übrigens ein sehr aktuelles Thema nicht nur im Sport. Etwa 10% der Deutschen leiden an Reizdarmsyndrom, 15% unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten und 20% unter chronischer Obstipation (Verstopfung).

Inulin →

Fischöl →

Glutaminpeptid →

 

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